كمال الاجسام - فيتنس العرب
أهلاً و سهلاً بك في منتدى فيتنس العرب لكمال الأجسام
أكبر منتدى عربي لكمال الاجسام
هنا تجد كل جديد في عالم كمال الأجسام
أنظمة غذائية كمال أجسام برامج تدريب كمال أجسام قسم للإجابة عن أسئلة الأعضاء و المزيد

إذا كنت عضواً فإضغط على زر الدخول
أما إذا كنت زائراً فنتشرف بدعوتك للتسجيل معنا بالضغط على زر تسجيل

بحصولك على العضوية المجانية في المنتدى يحق لك قراءة كل المواضيع في المنتدى و الرد عليها و طرح جميع أسئلتك ليجيب عنها المختصون

مسسآإعِدههَ [ لِيِآإ ] , ومِثثل [ حَآلآتِي ] , أههَل آلخِ ـبرههَ , <3

إرسال موضوع جديد   إرسال مساهمة في موضوع

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

مسسآإعِدههَ [ لِيِآإ ] , ومِثثل [ حَآلآتِي ] , أههَل آلخِ ـبرههَ , <3

مُساهمة من طرف HaTTaN-1 في الخميس أغسطس 16, 2012 2:25 am

أول شَيي بِسسم الله الرحمن الرحيم
 
اخباركك ييَ أصصحَآإب آلخبرت وكل مَن يَمكنن مِسآإعدتِي ,,
 
أننآإ مِششكَلتِي ككَآلتآإلِي ,
 
 بَس أولَ مَوآإصَفآإتِي :- [ طَولي :173  , [وزني 63 ] , [ آلدهون لآ أعلم والله ]
عَمري [ 15 ]
 
انا مَششكلتِي مَ أقدر أروح نوآإدِي وكِذى وكنت ابى جدول من أصصحآب الخبرات أقدر أمشِي عليههٌ فِي البيتٌ تَمآإريِن البيتتَ :$
 
انا جسسسمي خفيف ومحب للرياض ابى تمارين اقدر اسسويه لـ ششد جسمي + تقسسيم العضلآآت فقط مَ ابغى انفخهآإ
 
وسَلآآمتككَم ززَي َ فهمتكمُ
 
ابغى اِششد جسسمي واقسم آلعَضلآآتتُ ككَآلبططَل والصصَدر والكتِف وِكدى
 
وجَدول غِذائي اقدر أمششِي عليههه
 
والتمآإرِين الي امششي عليه كممره الاسبوع والحصص كم مره اسويها وايش هيا التمارين الي اسسويها وكم مره وكذى
 
اسف لو طولت عليكم واششكر كل واحد راح يجاوبي
 
اخوككَم هتآإنن

HaTTaN-1
زائر


الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: مسسآإعِدههَ [ لِيِآإ ] , ومِثثل [ حَآلآتِي ] , أههَل آلخِ ـبرههَ , <3

مُساهمة من طرف iron man في الخميس أغسطس 16, 2012 2:54 am

هذا موضوع جميل أتمنى تقرأه

إحصل على جسم مثالي في المنزل

هل أنت مستعد لتغير حياتك إلى الأفضل و مشكلتك أنك لا تستطيع الذهاب لصالة التدريب , هذه ليست بمشكلة فأنت تستطيع بناء جسم مناسب في المنزل بإستخدام نظام تدريبنا و نصائحنا .

هل أنت مستعد للتغيير؟

في البداية أنت بحاجة إلى زوج من الأثقال المناسبة الوزن و مكان مناسب لأداء التمارين


نبدأ على بركة الله:
التدريب:

سنعتمد في هذا النظام على نظام يطبق لمدة شهر ثم نغيره إلى آخر فيما بعد:

النظام الأول (يطبق لمدة شهر و يعتبر تهيئة و شد للجسم):

المناطق العلوية من الجسم:

الصدر:
1- الضغط و هو من أشهر و أفضل التمارين لعضلة الصدر و للمزيد من المعلومات عن كيفية تنفيذه هنا
2- الضغط بالأوزان على الصدر مستوي:
يطبق بالإستلقاء على سطح مستوي مرفوع قليلاً عن الأرض و ترفع الأثقال فوق الصدر و تنزل إلى جانب الصدر مع الإنتباه على تنفيذه بوزن معقول في البداية ثم زيادة الوزن فيما بعد.

الأكتاف:
1- الرفرفة أمامي
2- الرفرفة جانبي

الذراعين:
دمبل تبادل
دمبل خلف الرأس


المناطق السفلية من الجسم:

الأرجل:
السكوات(القرفصاء):
النزول على رجل واحدة بالتبادل:
الرفعة الميتة:

الظهر:
الرفعة الميتة بالدمبل(قطنية):
رفع الدمبل من وضع الإنحناء:

السمانة:
رفع الجسم مع حمل الدمبل:



و في المرحلة الثانية:
نعتمد على نظام يعزل كل عضلة لوحدها و يكون كالتالي:

الصدر:
الضغط تحمية جلستان حتى التعب

الضغط بالدمبل على الصدر مستوي
الضغط بالدمبل على الصدر مائل
دمبل تفتيح
ضغط

التمارين الأربعة الأخيرة
4 جلسات
8-12 تكرار

الظهر:
العقلة إذا توفرت جلستان و تكرارات حتى التعب

سحب الدمبل من وضع الإنحناء
الرفعة الميتة بالدمبل(قطنية)
ثم إعادة التمرينين مرة أخرى

التمارين الأربعة الأخيرة
4 جلسات
8-12 تكرار

الأكتاف:
رفرفة أمامي
رفرفة جانبي
رفرفة خلفي
آرنولد

كل التمارين:
4 جلسات
8-12 تكرار

الذراع:
باي:
مطرقة
دمبل تبادل

تراي:
دمبل خلف الرأس
الضغط العكسي على بنش أو (كرسي ثابت)
الضغط بالقبضة الضيقة

كل التمارين
4 جلسات
8-12 تكرار

الأرجل:
سكوات
النزول على رجل واحدة بالتبادل
الرفعة الميتة
ركض أو صعود الدرج

التمارين ب 4 جلسات
10-12 تكرار

يوم راحة

ثم الإعادة


تنبيه
تمارين المعدة تؤدي 3 أيام في الأسبوع

يوم معدة علوي
طحن علوي
طحن علوي مع أثقال

4 جلسات
الأول حتى التعب
الثاني 8-12 تكرارات

يوم معدة سفلي
طحن سفلي
رفع الرجلين بإمتدادهما

4 جلسات
حتى التعب (يفضل 8-12 تكرار و التنفيذ ببطء)

يوم جوانب
جوانب دمبل
رفع الجسم من وضع الإستلقاء الجنبي

4 جلسات
6-8 تكرار لكل جانب


التغذية:
أتمنى أن تكوت هذه النقطة الأهم في حياتك لكي لا تضيع مجهوداتك في التمرين هباء

تحتاج إلى البروتين و الكربوهيدرات و الدهون الصحية
في الصباح عند الإستيقاظ يكون جسمك في حاجة ماسة إلى الطعام لإيقاف هدم العضلات و أفضل وجبة تتمثل بكوبين من اللبن لإحتوائه على البروتين السريع الهضم و إحتوائه على الكثير من المواد الضرورية للجسم.
و في وجبة الغداء يتم التركيز على كمية كبيرة من البروتين و الكربوهيدرات كالرز الأسمر و صدور الدجاج و الكثير من السلطة مع تتبيلة من الخل و زيت الزيتون.
و في وجبة ما قبل التمرين تحتاج إلى تزويد عضلاتك بالبروتين و الكربوهيدرات و المفضل تناول التونة و قطعة فاكهة
و بعد التمرين تكون الكربوهيدرات السريعة الهضم هي الأفضل و القليل من البروتين كاللبن و البطاطا
و ما قبل النوم مباشرة تحتاج إلى البروتين البطيء الهضم كالجبن الحلوم أو غيره من أنواع الجبنة و يتناول بعض الناس البطاطا لأنها غنية بالكربوهيدرات و لكنني لا أفضلها و إن تناولتها فلتكن بكمية قليلة لأنها ستزيد من إحتمالية تخزين الدهون و هو الأمر الذي نرغب بتفاديه.

و النقطة الأخيرة هي الراحة و هي مهمة جداً فيجب أن يأخذ جسمك حوالي 8 ساعات متواصلة من النوم ليلاً

هذا البرنامج ممتاز لمن يريد أن يحسن عضلاته في البيت بإستخدام دمبلين فقط

----------------------------------------------------------------------------


-*-*-*-*-*-*فيتنس العرب*-*-*-*-*-*-


روابط  موثوقة لشراء المكملات الغذائية من امازون




لأي أفكار جديدة للمنتدى
راسلني
avatar
iron man
Admin

عدد المساهمات : 561
تاريخ التسجيل : 15/06/2011
العمر : 27
العمل/الترفيه العمل/الترفيه : fitness for ever

http://fitness.fairtopic.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: مسسآإعِدههَ [ لِيِآإ ] , ومِثثل [ حَآلآتِي ] , أههَل آلخِ ـبرههَ , <3

مُساهمة من طرف haattan- في الخميس أغسطس 16, 2012 4:32 am

أششكَرككُ أخِي على آلنصصَآإئححَ وآلطريقههُ ولآآككِن ,,

أننآإ أسسِف رآإحح أخِد من وَقتككٌ ,,

أننآإ مَنِي فآإههِم آلمصطلحإآتُ ,,

القرفصصهُ وغِيرههآإ ,,

يعني لو تبين لي المصصطلحات الي ذكرتها كِيف انفذها اكون شاكِر لككُ وآللهُ ,,

واششكرك على تعبككٌ ,,

haattan-
زائر


الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: مسسآإعِدههَ [ لِيِآإ ] , ومِثثل [ حَآلآتِي ] , أههَل آلخِ ـبرههَ , <3

مُساهمة من طرف محمد في الخميس أغسطس 16, 2012 4:38 am

شوف هذا الموضوع
http://fitness.fairtopic.com/t86-topic
سكوات = قرفصاء
موجود شرحه بالموضوع فوق
avatar
محمد
عضو فعال
عضو فعال

عدد المساهمات : 69
تاريخ التسجيل : 29/06/2011

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
تستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى