كمال الاجسام - فيتنس العرب
أهلاً و سهلاً بك في منتدى فيتنس العرب لكمال الأجسام
أكبر منتدى عربي لكمال الاجسام
هنا تجد كل جديد في عالم كمال الأجسام
أنظمة غذائية كمال أجسام برامج تدريب كمال أجسام قسم للإجابة عن أسئلة الأعضاء و المزيد

إذا كنت عضواً فإضغط على زر الدخول
أما إذا كنت زائراً فنتشرف بدعوتك للتسجيل معنا بالضغط على زر تسجيل

بحصولك على العضوية المجانية في المنتدى يحق لك قراءة كل المواضيع في المنتدى و الرد عليها و طرح جميع أسئلتك ليجيب عنها المختصون

أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف iron man في الأربعاء يوليو 20, 2011 3:25 am

[color=brown]8 أسابيع لأكتاف ضخمة

إذا أردت أن تبدو ضخماً فيجب أن تهتم ببناء أكتاف ضخمة و قوية.

نقدم لك في هذه المقالة دليلاً للحصول على أكتاف صلبة كالصخر
إن هذا الأمر ليس بالأمر الصعب
كل ما عليك فعله هو الإلتزام بالتدريب بالأوزان و تعديل برنامجك التدريبي لتحسن نتائجك بالنسبة لأكتافك.

بالرغم من أن برنامجك التقليدي يبني جسمك بشكل عام و يحسن من عضلات أكتافك إلا أنه بالإمكان زيادة هذا النمو إلى الحد الأقصى و التركيز على كل عضلة من عضلات أكتافك لتحقيق أقصى نمو و تحديد ممكن ستستطيع في نهاية الفترة المحددة (8 أسابيع) من الإستمتاع بعضلات رائعة و ضخمة.

ما أفضل التمارين لتحسين عضلات الأكتاف؟
ليس هناك تمرين مثالي يؤثر على كل رؤوس العضلة الدالية لكتفك لكن تستطيع أن تمرن كل عضلة على حدى و فصلها عن البقية لتحقق الضخامة و التحديد العضلي.

لذا نقترح عليك التمارين الآتية:
تمرين آرنولد (الضغط فوق الرأس):
لعل هذا التمرين من أفضل التمارين التي تؤثر في عضلاتك و من المعروف أن العملاق آرنولد شورانجر هو مخترع هذا التمرين و هو رائع لكل المستويات مع أنه لا ينصح به للمبتدئين لكنه جيد إن تم تنفيذه بوزن معقول دون التسرع بزيادة الوزن

الرفرفة بجهة واحدة:
تمرين رائع للعضلة الدالية الجانبية و ممتاز لزيادة قوتها و ضخامتها و يوفر هذا التمرين تركيز أكبر على كل جهة و هو أفضل من الرفرفة بكلتا الجهتين معاً لأنك تستطيع التركيز على جهة واحدة و رفع وزن أكبر و كلما زاد الوزن زادت الكتلة العضلية.

سحب الكيبل من وضع الجلوس على البنش جانبي:
إذا رأيت روني كولمان يتدرب فمن المحتمل أن تكون كم يكون هذا التمرين متعباً له و كم يركز فيه ليس لأنه يقوي عضلة كتفك فحسب بل لأنه يجهد العضلة الدالية الخلفية و يجعلها أكبر و أكثر تحديداً .

رفرفة أمامي:
هذا التمرين من التمريان الأساسية التي يمارسها أغلب المتدربون و هو ممتاز لكل المستويات و تستطيع عزل كل عضلة لوحدها بالتدرب بيد واحدة و التركيز عليها و يعتقد أنه أفضل فإذا كان لديك متسع من الوقت فنفذ هذا التمرين و تمرين الرفرفة الذي سبق ذكره بيد واحدة لكل مرة

توزيع التمارين:

الأسبوع 1-2:

تمرين آرنولد : 2 جلسة تحمية 12-15 تكرار وزن متوسط
3 جلسات 8-10 تكرارات
رفرفة جانبي : 3 جلسات 8-10 تكرارات
السحب بالكيبل: 3 جلسات 12-15 تكرار
الرفرفة الأمامي: 2 جلسات 15-20 تكرار

الأسبوع 3-4:

مجموعات كبيرة:
تمرين آرنولد : 3 جلسة 10-12 تكرار
الرفرفة الأمامي: 3 جلسات 10-12 تكرار
رفرفة جانبي : 3 جلسات 10-12 تكرارات
السحب بالكيبل: 3 جلسات 20 تكرار

الأسبوع 5-6:

مجوعات عملاقة:
من المهم التحمية الجيدة هنا

تمرين آرنولد : 15 تكرار
السحب بالكيبل:15 تكرار
الرفرفة الأمامي: 15 تكرار
رفرفة جانبي :جلستين 25 تكرار

الأسبوع 7-8 :

رفرفة جانبي : 3 جلسات12-15 تكرارات
تمرين آرنولد :3 جلسات 12-15 تكرارات

مجموعات كبيرة:
السحب بالكيبل: 3 جلسات 20 تكرار
الرفرفة الأمامي: 3 جلسات 20 تكرار


نصائح:
حاول أن تتبع هذا البرنامج في يوم مخصص للأكتاف و إن كان هناك عضلات أخرى تدربها في نفس اليوم إسترح ل5 دقائق قبل الإنتقال إلى المجموعة العضلية التالية

لا تقم بتدريب عضلات أكتافك بهذا النظام بأكثر من يوم في الأسبوع لكي لا تتسبب لنفسك بالتدريب المبالغ به (overtraining)


شرح كل التمارين إضغط على أي تمرين ليظهر الشرح الكامل مع الصور:


تمارين الأكتاف:

رفرفة أمامي
رفرفة خلفي
رفرفة جانبي
بار أمامي
تجميع دمبل جانبي
آرنولد الضغط الجانبي
جهاز أمامي


خاتمة:
أتمنى أن تكون إستفدت من المعلومات و عند نهاية ال8 أسابيع ستكون في حالة لم تكن لتصل لها بتدريبك العادي إلا بعد ضعف المدة على الأقل
إتبع هذه الخطة و ستتمتع بأكبر أكتاف حصلت عليها يوماً



صور كمال الاجسام
كمال الاجسام في رمضان
أسئلة و استفسارات كمال الاجسام
تمارين كمال الاجسام
تمارين لياقة
تمارين تخسيس
تمارين حرق دهون
تغذية كمال الاجسام
انقاص الوزن
زيادة الوزن
المكملات الغذائية


عدل سابقا من قبل iron man في السبت سبتمبر 08, 2012 7:43 pm عدل 1 مرات

----------------------------------------------------------------------------


-*-*-*-*-*-*فيتنس العرب*-*-*-*-*-*-


روابط  موثوقة لشراء المكملات الغذائية من امازون
واي بروتين غولد ستاندر
سيرياس ماس للضخامة العضلية
كرياتين من شركة ماي بروتين
كرياتين من شركة ON
مستخلص شاي اخضر لحرق الدهون




لأي أفكار جديدة للمنتدى
راسلني
avatar
iron man
Admin

عدد المساهمات : 555
تاريخ التسجيل : 15/06/2011
العمر : 26
العمل/الترفيه العمل/الترفيه : fitness for ever

http://fitness.fairtopic.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف كريستيانو في الإثنين أغسطس 22, 2011 3:53 am

كلام جميل
و الأكتاف الكبيرة تعطي الجسم المنظر العريض من الأعلى و تجعل الجسم أكثر تناسقاً

Cool Cool Cool Cool Cool
avatar
كريستيانو
عضو فعال جداً
عضو فعال جداً

عدد المساهمات : 124
تاريخ التسجيل : 29/06/2011

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

جميل

مُساهمة من طرف drmanchef4 في الخميس أكتوبر 06, 2011 2:49 am

لاكن حبدا لو اتيت بالصور لانني لم افهم الحركات
avatar
drmanchef4
عضو مشارك
عضو مشارك

عدد المساهمات : 28
تاريخ التسجيل : 06/10/2011
العمر : 26

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف كريستيانو في الخميس أكتوبر 06, 2011 2:52 am

avatar
كريستيانو
عضو فعال جداً
عضو فعال جداً

عدد المساهمات : 124
تاريخ التسجيل : 29/06/2011

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف karim77 في السبت ديسمبر 10, 2011 12:04 am

دائمان الاكتاف البارزه تعطي الجسم شكل ولون خاص جدااان جدااان جداااان الف شكرااا لك وتقدير لطراحك المميز والرائع

karim77
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 8
تاريخ التسجيل : 07/12/2011

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف bakheet في الثلاثاء يناير 24, 2012 3:24 pm

سؤال ؟
في عرض الجدول التدريبي وعرض التمارين يوجد أختلاف يوجد تمارين وضعت طريقتها ولاكن لا توجد في الجدول

وما الطريقة الصحيحه لأتباع هذا الجدول

bakheet
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 1
تاريخ التسجيل : 24/01/2012

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف iron man في الثلاثاء يناير 24, 2012 10:25 pm

روابط التمارين وضعت للفائدة العامة

و إذا حبيت تعرف شرح أي تمرين في الجدول تضغط على إسمه في الروابط فيظهر الشرح أما التمارين الأخرى الغير موجودة في الجدول فوضعت فقط للإفادة

----------------------------------------------------------------------------


-*-*-*-*-*-*فيتنس العرب*-*-*-*-*-*-


روابط  موثوقة لشراء المكملات الغذائية من امازون
واي بروتين غولد ستاندر
سيرياس ماس للضخامة العضلية
كرياتين من شركة ماي بروتين
كرياتين من شركة ON
مستخلص شاي اخضر لحرق الدهون




لأي أفكار جديدة للمنتدى
راسلني
avatar
iron man
Admin

عدد المساهمات : 555
تاريخ التسجيل : 15/06/2011
العمر : 26
العمل/الترفيه العمل/الترفيه : fitness for ever

http://fitness.fairtopic.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف gladius في الإثنين مارس 26, 2012 8:11 pm

اريد شرح تمرين ارنولد
لايوجد شرح له

gladius
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 3
تاريخ التسجيل : 02/01/2012

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف iron man في الثلاثاء مارس 27, 2012 1:42 am

gladius كتب:اريد شرح تمرين ارنولد
لايوجد شرح له

http://fitness.fairtopic.com/t216-topic

----------------------------------------------------------------------------


-*-*-*-*-*-*فيتنس العرب*-*-*-*-*-*-


روابط  موثوقة لشراء المكملات الغذائية من امازون
واي بروتين غولد ستاندر
سيرياس ماس للضخامة العضلية
كرياتين من شركة ماي بروتين
كرياتين من شركة ON
مستخلص شاي اخضر لحرق الدهون




لأي أفكار جديدة للمنتدى
راسلني
avatar
iron man
Admin

عدد المساهمات : 555
تاريخ التسجيل : 15/06/2011
العمر : 26
العمل/الترفيه العمل/الترفيه : fitness for ever

http://fitness.fairtopic.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف سولجرالقحطاني في السبت نوفمبر 10, 2012 6:26 pm

السحب بالكيبل: <<< ياليت لو احد بيساعدني ويقولي ايش هذا التمرين تبع الاكتاف ؟؟؟؟؟؟
avatar
سولجرالقحطاني
عضو فعال جداً
عضو فعال جداً

عدد المساهمات : 163
تاريخ التسجيل : 14/02/2012
العمر : 27
العمل/الترفيه العمل/الترفيه : fitness for ever
المزاج : مروق ع الاخر

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف mohamedrock في الإثنين ديسمبر 17, 2012 6:45 pm

السحب بالكيبل: <<< ياليت لو احد بيساعدني ويقولي ايش هذا التمرين تبع الاكتاف ؟؟؟؟؟؟


mohamedrock
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 2
تاريخ التسجيل : 17/12/2012

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف mohamedrock في الإثنين ديسمبر 17, 2012 6:47 pm

هل من المفروض ان العب قبل هذه التمارين بالبار ام ان العن هذه التمارين فقط ؟

mohamedrock
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 2
تاريخ التسجيل : 17/12/2012

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف Ahmed-1 في الأربعاء فبراير 27, 2013 7:31 pm

مشكور ياكابتن

----------------------------------------------------------------------------


آستغفر الله
avatar
Ahmed-1
عضو مشارك
عضو مشارك

عدد المساهمات : 41
تاريخ التسجيل : 22/08/2012
العمر : 23

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف EggeR في الثلاثاء مارس 05, 2013 4:34 pm

شكراا علي المجهودد

EggeR
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 1
تاريخ التسجيل : 22/01/2013

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: أكتاف ضخمة و قوية و مقسمة في 8 أسابيع (حسن أكتافك بهذا النظام الجديد)

مُساهمة من طرف أبو بتال في الخميس مارس 07, 2013 1:41 am

السلام عليكم

فضلا وليس امرا...نريد توضيح (السحب بالكيبل) بالصوره لاني ماعرفت اي من التمارين هو...وشكرا

أبو بتال
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 1
تاريخ التسجيل : 07/03/2013

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى