كمال الاجسام - فيتنس العرب
أهلاً و سهلاً بك في منتدى فيتنس العرب لكمال الأجسام
أكبر منتدى عربي لكمال الاجسام
هنا تجد كل جديد في عالم كمال الأجسام
أنظمة غذائية كمال أجسام برامج تدريب كمال أجسام قسم للإجابة عن أسئلة الأعضاء و المزيد

إذا كنت عضواً فإضغط على زر الدخول
أما إذا كنت زائراً فنتشرف بدعوتك للتسجيل معنا بالضغط على زر تسجيل

بحصولك على العضوية المجانية في المنتدى يحق لك قراءة كل المواضيع في المنتدى و الرد عليها و طرح جميع أسئلتك ليجيب عنها المختصون
المواضيع الأخيرة
» كافه انواع البروتينات لدينا
أمس في 8:44 am من طرف بروتينات بالرياض

» ارجوا المساعده
السبت أبريل 12, 2014 1:38 pm من طرف خالد محمد فيصل

»  نداء لأهل الخبره
السبت أبريل 12, 2014 11:32 am من طرف rakan10

» لاصحاب الخبرة هل بدايتي صحيحة
الجمعة أبريل 11, 2014 12:31 pm من طرف زائر

» أرغب في معرفة البروتين الذي يفيد ويزيد العضل لدي .
الأربعاء أبريل 02, 2014 11:23 am من طرف زائر

» حابب اخد كورس ومحتاج نصيحه
الأربعاء أبريل 02, 2014 10:30 am من طرف harp bitch

» إستفسآآآآآآآآآآآآآآآآر
الأربعاء أبريل 02, 2014 2:18 am من طرف Imadine

» عندي مشكل أرجو المساعدة
الأربعاء أبريل 02, 2014 2:11 am من طرف Imadine

» عطوني رايكم يا اصحاب الخبرة
الجمعة مارس 28, 2014 10:41 pm من طرف زائر

» للبيع بروتينات واحماض ومحفزات في الدمام والتوصيل لجميع مناطق المملكه
الجمعة مارس 28, 2014 9:29 pm من طرف samy

» أفضل تمارين كمال الأجسام للأكتاف (تمارين الأكتاف بالصور)
الجمعة مارس 28, 2014 5:27 pm من طرف bodyfathy

» تمارين الصدر بار مسطح
الجمعة مارس 28, 2014 5:24 pm من طرف bodyfathy

»  معلومات مهمة جدا لكيفية اكتساب عضلات صلبة وكبيرة واسرار بناء العضلة
الخميس مارس 20, 2014 11:15 pm من طرف فلاح الغانمي

» السلام وعليكم يا اخواني ارجوكم عايز اعرف ليه خسيت بعد تناول امينو 2222باسبوع
الثلاثاء مارس 18, 2014 12:51 am من طرف oroshiyagami

» استفسار للخبراء
الأحد مارس 16, 2014 10:13 pm من طرف زائر

» ما هو افضل مكملات الغذائية للتضخيم ؟
الجمعة مارس 14, 2014 4:46 am من طرف Abdullah Bin Saud

» ما هو الفرق بين التدريب بنفس الاوزان او زيادة في الاوزان ؟؟ ارجوكم :(
الإثنين مارس 10, 2014 3:14 am من طرف ayad 700

» إستفسار بسيط لأبطال الجيم
الخميس مارس 06, 2014 3:04 am من طرف زائر

» جدول تمارين قوي لحرق الدهون في منطقة الصدر مع الصور
الإثنين مارس 03, 2014 1:57 am من طرف محمد الخزرجي

» تمارين الصدر دمبل عالى
السبت مارس 01, 2014 1:41 pm من طرف benani

» بعد النزول - كيف أصل إلى هنا ؟!
السبت مارس 01, 2014 3:58 am من طرف صهيل

» إستفسار عن المكمل الغذائـــــي
الجمعة فبراير 21, 2014 8:38 am من طرف زائر

» اريد نصائح قبل دخول الجيم
الخميس فبراير 20, 2014 11:16 pm من طرف hatan king

» Mega Mass 4000
الثلاثاء فبراير 18, 2014 2:03 am من طرف زائر

» طلب مساعدة بدواء
الأحد فبراير 16, 2014 10:48 pm من طرف Iamnouf

» ساعدوني في حل مشكلتي
الأربعاء فبراير 12, 2014 7:32 pm من طرف زائر

» برنامج زيادة الوزن 5 كيلو في اسبوع
السبت فبراير 08, 2014 4:06 pm من طرف حمزة

» الرجاء الدخول للاهميه
السبت فبراير 08, 2014 11:23 am من طرف سولجرالقحطاني

» رايكم في أستعمال المكملات التاليه مع بعض
الأربعاء فبراير 05, 2014 2:37 pm من طرف عبدا فقيرا

» السكوات والتضخيم
الأربعاء فبراير 05, 2014 2:35 pm من طرف عبدا فقيرا

تصويت

ما هي أفضل عضلة و أكثرها جمالاً في رأيك ؟

24% 24% [ 218 ]
17% 17% [ 152 ]
25% 25% [ 227 ]
15% 15% [ 131 ]
8% 8% [ 69 ]
6% 6% [ 57 ]
5% 5% [ 49 ]

مجموع عدد الأصوات : 903

كمال الأجسام
الصفحة الرسمية على الفيس بوك P align=center>


نظام غذائي كمال اجسام مبتدئ تضخيم

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

نظام غذائي كمال اجسام مبتدئ تضخيم

مُساهمة من طرف كريستيانو في الأحد ديسمبر 25, 2011 9:45 pm

نظام غضائي كمال اجسام جبار نظام غذائي ضخامة تضخيم كمال الأجسام

اليوم وانا اقرا لقيت موضوع يتكلم على النظام الغذائي بس العجيب انه في افكار كثير غيرت نظرتي !! خصوصا الكارب ما توقعته مهم لهذي الدرجه ... واستفدت منه جدا وحبيت افيدكم يا وحووش ..





الناس كلها عارفه ان البرنامج الغزائى 60%كربوهيدرات 30%بروتين10% دهون وهذه النسب متفاوته

عارفين برده ازاى نحسب البروتين من 2 الى 3 جرام لكل كيلو

وكذلك الكربوهيدرات من 4 الى 6 جرام لكل كيلو فى الجسم

وان السعرات الحراريه تضرب كل منهم *فى 4

والدهون تضربها *فى 9

وعارفين كمان كميه البروتينات والكربوهيدرات بكل ماده غذائيه

يعنى كلنا بكدا نعرف نعمل برنامج غزائى بس ده مش كفايه

ان انا اعمل برنامج للاعب كمال اجسام يا جماعه علشان نعمل برنامج لاعب كمال اجسام لازم نعرف الاول حاجات مهمه جدا

1-امتى وجبه الكربوهيدرات تكون كبيره اى عاليه نسبه السكر فيها؟ علشان ما تتحولش لدهون؟
هناك فترتين الى ممكن نعلى فيها نسبه الكربوهيدرات لانها لاتتحول الى دهون لان الجسم يمتص نسبه الكربوهيدرات ويحولها لجلوكوز فى العضله والكبد كامله والفترتين هما اول وجبه فى الصباح والوجبه التى تلى التمرين مباشره مع تجنب الالياف والزيوت االغير مشبعه لانى عاوز اوصل الانسولين لاعلى مستوياته لان كميه الكربوهيدرات سوف تخزن باكامل داخل العضله والكبد

2-امتى تكون وجبه الكربوهيدرات صغيره اى معتدله نسبه السكر؟
على باقى مدار اليوم اى باقى الوجبات تكون نسبه الكربوهيدرات منخفضه

3-ازاى اتحكم فى كل وجبه علشان ماتحولش الكربوهيدرات الى دهون؟
عن طريق الالياف والزيوت الغيرمشبعه لانها تقلل امتصاص الكربوهيدرات فى المعده وكزلك تقلل من حساسيه الانسولين اى تمنع تحويل الكربوهيدرات الزائد بعد امتلاء العضله والكبد بالجلوكوز

4-ايه الى بيخلى الكربوهيدرات يتحول لدهون؟
ان الانسولين ينطلق مع زياده نسبه السكر فى الجسم لينقل الجلوكوز الى العضله فلما تكون العضله والكبد ممتلئين بهم فيخزن الكربوهيدرات الزائد داخل الخليه الدهنيه

5- ايه الى يقلل حساسيه الجسم للانسولين ؟
الالياف او efa اسنشال فاتى اسيد
لانه حينما تاخز الالياف يقل افراز الانسولين وعن طريقها
فان الكربوهيدرات يمتص ببطئ فى المعده ويتحول الى جلوكوز بعد الوقت التى تكون قد استنفز فيها الجلوكوز من الكبد عن طريق الجهاز العصبى المركزى لاستخدامه الجلوكوز او عن طريق استنفاز جلوكوز العضله اثناء التدريب وجلوكوز الكبد ايضا
اى مجهود عضلى

6- ليه بنقسم الوجبات على 6 وجبات ؟
لان تقسيم الوجبات يساعد على زياده التمثيل الغزائى للوجبات وسهوله امتصاصها ولان جلوكوز الكبد يتنفز كل 3 ساعات من المجهود الزهنى او التفكير
فيحتاج الجسم الى وجبه الكربوهيدرات كل 3 ساعات فى عمليه حسابيه وليست عشوائيه
لعدم تخزين الدهون

7- ليه البروتين بعد التمرين مباشره خطا ؟
لان الجسم يكون فى حاجه ماسه الى الجلوكوز بعد التدريب لان جلوكوز العضله والكبد قد استنفز
ويجب التعويض السريع للجلوكوز داخل العضله وزللك عن طريق تناول وجبه من 100 الى 150 جرام كربوهيدرات عالى نسبه السكر فيه زى العسل او البطاطس واثناء التدريب ايضا نتناول 20 جرام جلوكوز ممكن عن طريق عصير العنب فهو افض مصادر الجلوكوز
وبزللك لو اخدنا البروتين بعد التمرين فان الجسم سوف يكسره ويحوله الى جلوكوز فلن استفاد من الصفه البنائيه له

8-ايه نوع الدهون الى ممكن احصل عليها للحصول على عضله صافيه ؟
زيت السمك : اوميجا3 (التونا) : زيت الزيتون الخ

وبكـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــده هانـــــــــــــــــــــــــكون مستعدين للبرنامج

مثال واحد وزنه 100 كجم على سبيل المثال هايحتاج 250 جرام بروتين 500 جرام كربوهيدرات
و 80جرام دهون نحسب السعرات 3720 سعر حرارى
250/6= حوالى 41 جرام بروتين لكل وجبه
200 /4 = 50 جرام كربوهيدرات لان فى وجبتين 300 جرام
80 /4 = 20 جرام دهون


الوجبه الاولى : 150 جرام كربوهيدرات + 41 بروتين بدون دهون ولا الياف

الوجبه التانيه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون

الوجبه الثالثه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون

الوجبه الرابعه: وهى التى يليها التمرين مباشره

ناخد بها 50 جرام كربوهيدرات عالى نسبه السكر مثل 60 جرام عسل مثلا لافراز الانسولين
وبعد كده بنصف ساعه ناخد الوجبه :-

100 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين بدون دوهون او الياف للحصول على الانسولين باكبركميه لتخزين الجلوكوز لان الجسم فى هذا الوقت هايستوعب اعلى كميه من الجلوكوز

الوجبه الخامسه: 50 جرام كربوهيدرات+ 41 جرام بروتين +20 جرام دهون

الوجبه السادسه: 50 جرام كربوهيدرات + 41 جرام بروتين + 20 جرام دهون

وممكن ان نزود كميات السعرات الحراريه للحصول على ضخامه اكتر بالتدريج عن طرق زياده الكربوهيدرات فى الوجبات3 فيما عدا الوجبه السادسه تظل كما هى ولكن مع تناول الالياف فى الوجبات 3 لنخفض امتصاص الجسم للكربوهيدرات وبالتالى يقل افراز الانسولين حتى لايحول الكربوهيدرات الزائد الى دهون(عن طريق التحكم بالانسولين)


وطبعا يجب تناول الفيتمينات :-

فيتا ج وفيتا زنك وزللك لزياده التمثيل الغزائى وتجديد الانسجه

الفيتا زنك يفضل ان ياخذ قبل النوم بنصف ساعه للحصول على اقصى مفعول له وهو يزيد من الانابوليك هرمون الطبيعى قبل النوم

ولو فيه كرياتين يكون بعد التمرين لان الانسولين بعد التمرين ومع هزه الوجبه سيكون مرتفع
فيساعد على تخزين الكرياتين بكل سهوله


وبذلك نكون قادرين على عمل برنامج غذائى محكم والباقى طبعا سهل اى حد ممكن يعمله


===================================

بالنسبة للتغذية ايام الراحة :-
هايكون الوجبه الاولى هى التى تحتوى على اعلى نسبه من الكربوهيدرات لان الخليه العضليه وكزللك الكبد قد استنفز كميه الجلوكوز اثناء فتره النوم

اما باقى الخمس وجبات ستظل كميه الكربوهيدرات كما هى اى انه يعنى يكفى فى اليوم الراحه
150 +250 =400 جرام كربوهيدرات
الوجبه الاولى: 150 وباقى الخمس وجبات 50 لكل وجبه

ممكن نشرح العمليه دى بامثال افتراضيه

ان اول وجبه انا بحتاج لها 150 الكربوهيدرات بيتحول فى الدم للجلوكوز يختزن فى العضله والكبد
على سبيل المثال العضله هتحتاج 80 جرام والكبد 70 جرام وحينما يستنفز الكبد كميته بعد الساعه 3 عن طريق الجهاز العصبى المركزى هايتطلب جلوكوز من العضله هياخد 70 يتبقى فى العضله 10 جرام

اذا الوجبه التانيه بسرعه

انا داخل على الوجبه التانيه فى الكبد 70 والعضله 10 جرام يبقى العضله بس هى الى محتاجه
كام فى الوجبه التانيه يبقى كلنا عارفين عاوزه 60 جرام فقط يبقى انا كده متظبط جلوكوز من غير ما الانسولين يخزن اى كربوهيدرات زائد ولو عاوز اظبط الكربوهيدرات عن كده ااخر امتصاص الكربوهيدرات عن طريق الالياف
بعد 3 ساعات الكبد خلص الجلوكوز عاوز تانى هياخد من العضله هياخد كام ( 70 )اتبقى فى العضله 10 وهكزا الى باقى الوجبات

حد يسئل ويقولى لو الاستنفاذ عن طريق العضله (مجهود عضلى ) بياخد الى فى العضله من مخزون والكبد ايضا ويكون الطلب مضاعف بعد التمرين من الكربوهيدرات

يعنى الى يقولى اخد كربوهيدرات عالى قبل المرين هاقوله ماشى بس يكون معاه الياف تاخر امتصاصه لغايه بعد التمرين ونقلل الكربوهيدرات بعد التمرين بس الافضل هو ان تكون الكميه قبل التمرين على اد احتياجى بالظبط مش اكتر

وعلشان كده لو واحد اتمرن اكتر من 75 دقيقه فان المخزون من الجلوكوز ينفز من العضله والكبد
هانجيب جلوكوز منين الهن بياخد وقت على ما يتحول لكيتونات وهكزا يبقى ناخد الجلوكوز للعضله من البروتين وده مش مطلوب علشان الزياده

يبقى احنا كده اتعلمنا ازاى المخزون بينفز على مدار اليوم عن طريق الجهاز العصبى المركزى وزللك بعد 3 ساعات
وعن طريق المجهود العضلى والزى يستمر 75 دقيقه

يبقى علشان كده انا لازم اكل كل 3 ساعات واتمرن 75 دقيقه ده لو انا عاوز اعمل حجم صافى من العضل وليس حجم صافى دهون




----------------------------------------------------------------------------


--------------------------------------------------------------
أروع منتدى لكمال الأجسام و اللياقة البدنية فيتنس العرب
-------------------------------------------------------------

كريستيانو
عضو فعال جداً
عضو فعال جداً

عدد المساهمات: 124
تاريخ التسجيل: 29/06/2011

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: نظام غذائي كمال اجسام مبتدئ تضخيم

مُساهمة من طرف jaad في الإثنين ديسمبر 26, 2011 3:37 pm

مشـــــكور الله يعطيك العافية

jaad
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات: 1
تاريخ التسجيل: 25/12/2011

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: نظام غذائي كمال اجسام مبتدئ تضخيم

مُساهمة من طرف iron man في الأربعاء ديسمبر 28, 2011 10:31 pm

موضوع ممتاز

الله يعطيك العافية

مشكور للإفادة

----------------------------------------------------------------------------


-*-*-*-*-*-*فيتنس العرب*-*-*-*-*-*-
-*-*-*-*-*فيتنس العرب*-*-*-*-*-
-*-*-*-*فيتنس العرب*-*-*-*-
-*-*-*فيتنس العرب*-*-*-
-*-*فيتنس العرب*-*-

لأي أفكار جديدة للمنتدى
راسلني

iron man
Admin

عدد المساهمات: 549
تاريخ التسجيل: 15/06/2011
العمر: 23
العمل/الترفيه العمل/الترفيه: fitness for ever

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://fitness.fairtopic.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: نظام غذائي كمال اجسام مبتدئ تضخيم

مُساهمة من طرف Hamza_Hamza في الجمعة يونيو 29, 2012 10:12 pm

الف شكر لك اخي و منتظرين جديدك
تقبل مروري

----------------------------------------------------------------------------



Hamza_Hamza
عضو برونزي
عضو برونزي

عدد المساهمات: 278
تاريخ التسجيل: 05/06/2012
العمر: 22
المزاج: مرتاح والحمد لله

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة

- مواضيع مماثلة

صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى