كمال الاجسام - فيتنس العرب
أهلاً و سهلاً بك في منتدى فيتنس العرب لكمال الأجسام
أكبر منتدى عربي لكمال الاجسام
هنا تجد كل جديد في عالم كمال الأجسام
أنظمة غذائية كمال أجسام برامج تدريب كمال أجسام قسم للإجابة عن أسئلة الأعضاء و المزيد

إذا كنت عضواً فإضغط على زر الدخول
أما إذا كنت زائراً فنتشرف بدعوتك للتسجيل معنا بالضغط على زر تسجيل

بحصولك على العضوية المجانية في المنتدى يحق لك قراءة كل المواضيع في المنتدى و الرد عليها و طرح جميع أسئلتك ليجيب عنها المختصون
المواضيع الأخيرة
» ما هو افضل مكمل لتضخيم العضلات؟؟؟
أمس في 10:28 am من طرف حميد بن حسين

» مجلة عالم الرياضة كمال اجسام
السبت أغسطس 29, 2015 10:24 pm من طرف fighter adam

» سؤال حول نظام تغذية
الجمعة أغسطس 28, 2015 2:55 am من طرف زائر

» منبتدئ فيي عالم الرياضة ,,, نصائحكم
الثلاثاء أغسطس 25, 2015 5:33 am من طرف la7d-yedry

» طلب الراى فى النظام الغذائى و التمرين
الأربعاء أغسطس 19, 2015 3:42 am من طرف زائر

» الدليل للمكملات (فيتامينات بروتين أحماض جلوماتين كرياتين و المزيد)
الثلاثاء أغسطس 18, 2015 12:22 am من طرف Osama Janabi

» كافه انواع البروتينات لدينا
الإثنين أغسطس 17, 2015 5:44 pm من طرف Muscles Factory

» للبيع بروتينات واحماض ومحفزات في الدمام والتوصيل لجميع مناطق المملكه
السبت أغسطس 15, 2015 10:55 pm من طرف axax

» كيف استخدام frag176-191
الأحد أغسطس 09, 2015 8:30 pm من طرف زائر

» استشارة لو سمحتم
الأربعاء يوليو 29, 2015 4:14 am من طرف زائر

» استفسار حول المكملات الغدائيه
الإثنين يوليو 27, 2015 11:25 am من طرف داوود سليمان

» طريقة استخدام راشن بير 10000 ( الدب الروسي )
السبت يوليو 25, 2015 4:59 am من طرف زائر

» وش رايكم في مكمل سلتك
الجمعة يوليو 24, 2015 4:38 pm من طرف زائر

» سيرياس ماس الوصفة السحرية هل تبطل
الأربعاء يوليو 22, 2015 5:28 pm من طرف el iroubnaz

» افضل مكمل لجسمى
الجمعة يوليو 17, 2015 8:29 am من طرف زائر

» خرافات كمال الاجسام
الأربعاء يوليو 15, 2015 7:29 pm من طرف nosteroids

» تحميل الاصدار الثاني من كتيب كمال الاجسام و اللياقة البدنية الطبيعية
الأربعاء يوليو 15, 2015 3:31 am من طرف nosteroids

» استفسار بسيط عن تجاره البروتينات
السبت يوليو 11, 2015 11:21 am من طرف زائر

» ((((( غرفة دردشة كمال الاجسام )))))
الثلاثاء يوليو 07, 2015 1:21 pm من طرف muntadar Q8

» ٩٠ فيديو - غير جسمك في ٩٠ يوم
الأربعاء يوليو 01, 2015 2:18 am من طرف محمد الجزايرلى

» زيادة الوزن وتنسيق عضلاتي
الثلاثاء يونيو 30, 2015 6:55 am من طرف زائر

» ما هي أفضل عضلة و أكثرها جمالاً في رأيك ؟
الثلاثاء يونيو 23, 2015 8:39 am من طرف yhyea

» مكملات غذائية
الإثنين يونيو 22, 2015 9:38 am من طرف زائر

» كمال الاجسام | ما هو المكمل الغذائي ( البروتين ) الذي يناسبك
الإثنين يونيو 22, 2015 6:49 am من طرف ابونورة

» مكملات غذآئيه بأسعآر منافسه جدا Gold Standard 100% Whey بالقصيم والتوصيل لجميع مناطق المملكه .
الأربعاء يونيو 10, 2015 2:33 pm من طرف مطر

» زيادة الوزن 11 كيلو في شهر واحد فقط
الإثنين يونيو 08, 2015 6:57 pm من طرف A-M

» تغذية لاعب كمال الأجسام من الألف إلى الياء
الأحد يونيو 07, 2015 1:15 am من طرف m.monzer8

»  التنشيف العضلي
الخميس يونيو 04, 2015 2:46 am من طرف waleed alazawi

» برنامح غذائي واريد رأيكم فيه
الأحد مايو 31, 2015 6:53 pm من طرف Modern Assassin

» اختلال في تقسيم عضلة الصدر
الخميس مايو 28, 2015 1:41 am من طرف زائر

تصويت

ما هي أفضل عضلة و أكثرها جمالاً في رأيك ؟

24% 24% [ 245 ]
16% 16% [ 171 ]
26% 26% [ 266 ]
15% 15% [ 151 ]
8% 8% [ 83 ]
7% 7% [ 68 ]
5% 5% [ 56 ]

مجموع عدد الأصوات : 1040

.

الحصول على جسم فتنس و مقسم و خالي من الدهون

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

الحصول على جسم فتنس و مقسم و خالي من الدهون

مُساهمة من طرف محترف حديد في الأحد أكتوبر 02, 2011 4:33 am

هل تريد الحصول على جسم مقسم
جسم فتنس
جسم قليل الدهون
عضلات مشدودة و قوية

بسم الله الرحمن الرحيم

ندخل في الموضوع على طول بدون مقدمات والكلام المالهوش لذمة… بس حأوضح 5 نقاط اساسية في هذا النظام… اذا تجاهلنا هذه النقاط سوف تذهب اعمالنا في مهب الرياح , وهي:

1- الابتعاد عن الاكل الذي يحتوي على الدهون المشبعة .

2- عدم الافراط في الاكل حتى الشبع والتقليل من الكاربوهيدرات

3- لا تتجاهل وجبة الافطار فهي اهم وجبة والافطار يؤثر على عملية الايض وحرق الوحدات الحرارية .

4- يجب عليك ان تتناول 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك .

5- الاكثار من شرب الماء في النهار وفي الليل ايضآ فالماء يخلص الجسم من السموم.


هذا البرنامج يعتمد على شيئين اساسين وهما تمارين القلب وتمارين القوة ( بناء الاجسام ) .. ولكن قبل ان نخوض في البرنامج مباشرة سوف اتلو عليكم حقائق عن الايروبيك وبناء الاجسام قد تكون غائبة عن اذهانكم ..
*اولآ الايروبيك :

هي تمارين القلب والاوعية الدموية حيث يجري حرق الوحدات الحرارية بوتيرة عالية ومن ابرز منافعها رفع مستوى القدرة على التحمل .. وكلمة ايروبيك تعني ( مع الاوكسجين ) وبفضل هذه التمارين تعمل الرئتان بشكل فعال وضخ اكبر كمية من الدم المعزز بالأوكسجين لتغذية العضلات العاملة وخلالها يستجيب الجسم فينتج ما يعرف بـ ( انزيمات الايروبيك ) التي من شأنها حرق المذيد من من الدهون ورفع مستوى ونشاط عملية الايض وهي تؤهل العضلات لأستعمال الاوكسجين بما يتيح لها النشاط لمدة طويلة وهذا يعني زيادة قدرة التحمل , ومع التمرين المنتظم ستصبح قادرآ على الاداء وانت مرتاح من دون ان يجهدك اللهاث خلال الدقائق الاولى ..

ويؤدي تمرين الايروبيك الى رفع معدل الكوليسترول الجيد ويخفض ضغط الدم , ويرفع حساساية الانسولين مما(hdl) يؤدي الى خفض الاصابة بداء السكر , وبضل تنشيط الدورة الدموية تتم المحافظة على الجلد والشعر في حالة صحية تمامآ
وبأزالة الفضلات الكيميائية من خلايا الدماغ ويجري كبح هرمون التوتر ..

مقدار حرق الوحدات الحرارية التي خلال الحصة التدريبية للايروبيك تعتمد على نوع النشاط المبزول ومدته وعملية الحرق تتواصل ايضآ حتى الانتهاء من التمرين وحتى اذا اصبحت نحيفآ فأن معدل الوحدات الحرارية سوف يكون مرتفعآ بشكل مستمر وهذا يعني انك بواسطة الايروبيك تغير عملية الايض بداخل جسمك وهذه ابرز فضائلها ..

وكدا يا شباب تعرفنا على الايرويبك ومنافعها الكثيرة والان سوف اعطيكم الجواب الذي يدور في اذهانكم ..

وهو كم مرة يجب عليك ممارسة تمارين الايروبيك في الاسبوع ؟

ج: يعتمد الجواب على الهدف الذي تريد تحقيقه , واذا كنت تريد المحافظة صحتك وتقليل خطر الاصابة بالمرض والاحتفاظ بقلب نشيط ورئتين سليمتين , 3 مرات في الاسبوع هي الجواب.

واما اذا كنت تريد التغير الشامل لجسمك والتخلص من جميع الشحوم التي في جسمك , على الاقل 5 ايام في الاسبوع , وبالطبع فتمارين الايروبيك التي ستمارسها لا تكون هي نفسها كل يوم فينبغى عليك تنويعها لأن هذا يعطيك نتائج افضل ويبقيك في مأمن من الاذى ..

واما المدة المناسبة لكل حصة هي 15 دقيقة تعتبر كافية للمبتدئين , ولكن اذا اردت افضل النتائج فعليك ذيادة المدة
مثلآ في كل اسبوع تضيف 5 دقائق ويجب ان يتم التمرين بسرعتين مختلفتين ...
السرعة ثم البطء ثم السرعة مجددآ ثم العودة الى البطء وهكذا
والغاية منها بناء المقدرة على التحمل وهي تؤدي الى حرق المذيد من الوحدات الحرارية وفترة البطء تؤهل العضلات للمرحلة المقبلة وهي السرعة.

:Lets go* هيا بنا لنتكلم قليلآ عن حرق الدهون
ينخفض الوزن عادة حين يكون مقدار الوحدات الحرارية التي تحرقها اكبر من التي تتناولها , والرياضة تساعد في النصف الاول من المعادلة ( حرق الوحدات الحرارية ) ...

تمرن اكثر , تحرق اكثر , تخسر وزنآ اكثر .

والنشاط الجسدي يؤثر في عملية الايض عندك فيستمر جسمك في حرق الوحدات الحرارية حتي بعد الحصة الرياضية .
في الواقع تحث الرياضة عملية الايض بطرق مختلفة , احدى هذه الطرق تكون بزيادة الكتلة العضلية . والعضل كما هو معروف عبارة عن نسيج جائع للوحدات الحرارية ويتطلب وحدات حرارية اكثر من بكثير مما يحتاجه النسيج الدهني
فكلما كان لديك عضل اكثر تخسر وحدات حرارية اكثر حتى لو كنت جالسآ او نائمآ .

مثلأ تمارين القلب ولا سيما النشطة منها فهي ترفع مستوى حرق الوحدات الحرارية طوال فترة 10 ساعات بعد انتهاء التمارين , اما تمارين كمال الاجسام فهي تفعل اكثر واثبتت احدى الدراسات انها تحرك الايض حتى 16 ساعة بعد انتهاء التمارين ... لا تستغرب حبيبي هذا الكلام ليس كلامي ولا هو بكلامك هذا كلام الابحاث .

* ومن افضل تمارين الايروبيك هي:

1- المشي السريع :
ان المشي السريع يحرق المذيد من السعرات الحرارية وبأستطاعة اي احد القيام به فهو لا سهل ولا صعب وبأمكانك اختيار السرعة التي تريد .

2- الركض :
وهو افضل تمرين لنظام القلب والاوعية الدموية وهو خياري الافضل في مرحلة التنشيف وانا لا انصح به لمن يعاني ضغط الدم او المشاكل القلبية .

3- صعود الدرج ( السلم ) :
وهو يأتي في المرتبة الثانية بعد الركض في كم حرق الوحدات الحرارية , وفي احدى البرامج التي تنقلها القنوات الفضائية الرياضية رأيت المصارع الاسطورة art وهي قناة
يصعد الدرج لمدة 30 دقيقة متواصلة .the rock

* ثانيآ تدريب القوة ( كمال الاجسام ) :

ان رياضة كمال الاجسام تحقق لك شكل جسم مختلف وبمواصلة التمارين ستنخفض كمية الشحم التي في جسمك وتبرز عضلاتك وتبدو ارشق وانحف عند التمرين يتسبب الجهد بتمزقات صغيرة في النسيج العضلي وتحفذ هذه التمذقات الجسم على اعادة بناء ذاته وينجم عن اعادة بناء عضلات اقوى واكبر من ذي قبل وهذا السيناريو ساعد ايضآ على تنشيط الاعصاب داخل العضلات مما يتيح لها ان تستجيب للتحاديات بشكل اكبر والى ذلك هي تتضاعف عملية بث بعض الانزيمات داخل العضلات مما يحسن طريقة استثمار الاوكسجين والوقود داخل الجسم .

وتوجد طريقة مؤكدة لمعرفة ما اذا كنت تتمرن بأخلاص وهي ان تشعر ببعض الالم في العضلات شرط الا يكون معيقآ للحركة ومن المفترض ان يستمر هذا الالم الى اليوم التالي وهذا يعني انك تتمرن بأخلاص ...

ان تمرين القوة والايروبيك نشاطان مختلفان ولا ينبغي ولا يصح استبدال احدهما بلآخر , فأنت لا تسطيع بناء نظام الاوعية القلبية بشكل مناسب بالأعتماد على تمارين القوة او كمال الاجسام كما يحب البعض ان يقول ولا يمكنك بناء القوة بالأعتماد على تمارين الايروبيك وحدها ... وعندما تخلط بين النشاطين فأنك سوف تحصل على نتائج اكثر من ممتازة
وتذكر انك اذا اردت في مشاهدة عضلاتك بوضوح وتكون متناسقة وظاهره فعليك بالعمل على حرق الدهون التي تغلفها
ويرافقها تناول الطعام بأعتدال...

س: كم مرة ينبغي تكرار الحركة ؟

ج: ينبغي تكرار الحركة 8 تكرارات او 15 تكرار

س: كم عدد المجموعات التي ينبغي عليك تنفيذها ؟

ج: اولآ التحمية لمدة 5 دقائق في آلة الجري ثم الخوض في احلصة التدريبية , العضلات الصغيرة تكون 3 مجموعات
والعضلات الكبيرة تكون 4 مجموعات .

س: ما هو الثقل الذي ينبغي عليك حمله ؟
ج: ارفع الاوزان التي تجعل عضلاتك تشعر بالتعب من جراء تنفيذك 8 ال 10 تكرارت والمقصود بالتعب هو ان تتمكن بصعوبة من تنفيذ الحركة 10 مرات , وهذا طبعآ اذا كنت تبحث عن الاستفادة القصوى لعضلاتك.

س: ما هي فترة الراحة بين المجموعات ؟

ج: الراحة بين كل مجموعة و التي تليها ضرورية , ويجب الا تطول مدة الراحة عن 30 ثانية للمبتدئين 20 او 25 ثانية للمتوسطين و 15 ثانية للمتقدمين , وعند ممارسة تمارين البطن يجب ان تكون فترة الراحة 5 ثواني او عدم الراحة .

س: كم مرة يجب عليك التدريب في الاسبوع ؟

ج: على الاقل 3 مرات في الاسبوع .

* الادوية و المكملات الغذائية :

سوف اتلو عليكم في الاسطر القادمة بعض المكملات الغذائية والادوية التي سوف تدفعكم الى الامام والحصول على النتائج المرجوة واقرأها على اقل من مهلك :

1- الاسبرين :
هل تعلم ان تناول حبة من الاسبرين كل يوم تعمل على تخفيف كثافة الدم و تجنب الازمات القلبية والجلطات .

) :E ,C, A2- مجموعة فيتامينات(
وهي تساعد في تجنب الازمات القلبية والجلطة والسرطان والعياذ بالله . والفاتمينات المضادة للتأكسد لا تسبب اي ضرر الا في ما يخص محفظة النقود ( الفلوس ) او كما يحب البعض ان يسميه الريش ويجب هناان تتبع المثل الذي يقول( اللي بيجي في الريش بقشيش ) وصدق من قال هذا المثل .

3- الواى بروتين :
احنا هنا دخلنا في الجد , الواى من انواع البروتين الموجودة في الاسواق بس ما يكون مضروب , واما بالنسبة لا ستعمالاته وهي اول ما تنهض من النوم مباشرة وبعد التمرين مباشرة اذا كان تمرين الايروبيك او تمرين كمال الاجسام .

4- الكرياتين :

الكرياتين ايضآ من افضل المكملات التي توجد في الاسوق ويوجد على شكل كبسول او بودرة او سائل والافضل لك الكبسول , وبالنسبة للاستعمال 5 جرام قبل التمرين بنصف ساعة بعد فترة التحميل ( اخذ 20 جرام من الكرياتين مقسمة الى 4 حصص في اليوم لمدة 5 ايام )


* بالنسبة للبرنامج التدريبي الذي وعدتكم به :

للأسف لا يوجد برنامج محدد ومفصل لهذا النظام ولكن كل ما عليك فعله هو ان تضع برنامجآ يتماشى مع وقت تدريبك ووقت دراستك .........الخ , وانتبه جيدآ لما سوف اتلوه عليكم الان
وهو ان في برنامجك التدريبي لا بد من وجود 3 نقاط مهمة وهي:
1- عليك بأتباع القواعد الـ5 الخاصة بالتغذية التي تلوتها عليكم في بداية الكتاب.

2- لا بد من ان تكون تمارين الايروبيك 5 ايام في الاسبوع للحصول على افضل النتائج.

3- لا بد من ان تكون تمارين كمال الاجسام 3 ايام او 4 ايام في الاسبوع.

وفي النهاية اقول لكل من يريد الحصول على نتائج افضل عليه ان يضع هدفه نصب عينيه وان تكون غايته واضحة امامه...


روابط تهمك:
كمال الاجسام-كمال اجسام-كمال الأجسام-كمال أجسام
مواضيع كمال الاجسام القسم العام
صور كمال الاجسام
تمارين كمال الاجسام-تمارين كمال اجسام
تغذية كمال الاجسام
المكملات الغذائية كمال الاجسام

محترف حديد
مشرف

عدد المساهمات: 96
تاريخ التسجيل: 29/06/2011
العمر: 25
المزاج: فيتنساوي للأبد

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: الحصول على جسم فتنس و مقسم و خالي من الدهون

مُساهمة من طرف josef في الجمعة يونيو 01, 2012 1:57 am

النظام الحصول على جسم مقسم جسم فرنسى

josef
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات: 7
تاريخ التسجيل: 13/03/2012
العمر: 22
المزاج: MAZYAN

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: الحصول على جسم فتنس و مقسم و خالي من الدهون

مُساهمة من طرف josef في الجمعة يونيو 01, 2012 1:58 am

momkin nidam lhosol 3la jasm faranci

josef
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات: 7
تاريخ التسجيل: 13/03/2012
العمر: 22
المزاج: MAZYAN

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: الحصول على جسم فتنس و مقسم و خالي من الدهون

مُساهمة من طرف Hamza_Hamza في السبت يونيو 30, 2012 5:03 am

الف شكر لك اخي و منتظرين جديدك ومزيد من التقدم بارك الله فيك
تقبل مروري

----------------------------------------------------------------------------



Hamza_Hamza
عضو برونزي
عضو برونزي

عدد المساهمات: 278
تاريخ التسجيل: 05/06/2012
العمر: 23
المزاج: مرتاح والحمد لله

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: الحصول على جسم فتنس و مقسم و خالي من الدهون

مُساهمة من طرف Hamza_Hamza في السبت يونيو 30, 2012 5:03 am

الف شكر لك اخي و منتظرين جديدك ومزيد من التقدم بارك الله فيك
تقبل مروري

----------------------------------------------------------------------------



Hamza_Hamza
عضو برونزي
عضو برونزي

عدد المساهمات: 278
تاريخ التسجيل: 05/06/2012
العمر: 23
المزاج: مرتاح والحمد لله

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: الحصول على جسم فتنس و مقسم و خالي من الدهون

مُساهمة من طرف yahya abdu في الثلاثاء سبتمبر 11, 2012 5:58 am

الف شكر على المجهود

yahya abdu
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات: 10
تاريخ التسجيل: 27/07/2012

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى