كمال الاجسام - فيتنس العرب
أهلاً و سهلاً بك في منتدى فيتنس العرب لكمال الأجسام
أكبر منتدى عربي لكمال الاجسام
هنا تجد كل جديد في عالم كمال الأجسام
أنظمة غذائية كمال أجسام برامج تدريب كمال أجسام قسم للإجابة عن أسئلة الأعضاء و المزيد

إذا كنت عضواً فإضغط على زر الدخول
أما إذا كنت زائراً فنتشرف بدعوتك للتسجيل معنا بالضغط على زر تسجيل

بحصولك على العضوية المجانية في المنتدى يحق لك قراءة كل المواضيع في المنتدى و الرد عليها و طرح جميع أسئلتك ليجيب عنها المختصون
المواضيع الأخيرة
» استفسار عن اسلوب البداية ... (مبتدئ)
اليوم في 10:07 am من طرف king_moom

» قروب واتس كمال اجسام السعوديه
أمس في 5:17 pm من طرف axax

» امينو و بروتين ايزو ... معا بعض
أمس في 1:18 am من طرف زائر

» اباةvhinbhfjnbd
أمس في 1:14 am من طرف زائر

» احتاج مساعدتكم
الثلاثاء أغسطس 19, 2014 10:28 pm من طرف ألكسندر

» برنامج لكمال الأجسام مكون من من سبع برامج على مدى عام ونصف
الثلاثاء أغسطس 19, 2014 9:16 pm من طرف زائر

» صور جسم فرنسي مقسم و عضلات بارزة
الثلاثاء أغسطس 19, 2014 9:07 pm من طرف YAZN_STAR

» وصفة كعكة البروتين
الثلاثاء أغسطس 19, 2014 9:02 pm من طرف YAZN_STAR

» هل انت لاعب كمال اجسام ؟؟ إذن تجنب الوقوع في هذا الخطأ الشائع !!
الثلاثاء أغسطس 19, 2014 8:56 pm من طرف YAZN_STAR

» صور كمال أجسام منوعة
الثلاثاء أغسطس 19, 2014 8:24 pm من طرف YAZN_STAR

» صور البطل أرنولد (كمال أجسام)
الثلاثاء أغسطس 19, 2014 8:13 pm من طرف YAZN_STAR

» هل يمكن ان آخذ يوم الاثنين كيوم الراحة ؟
الإثنين أغسطس 18, 2014 5:00 pm من طرف زائر

» مكمل امينو 2222 لزيادة الكتلة العضلية. كل المعلومات عن الاحماض الامينية
الإثنين أغسطس 18, 2014 7:24 am من طرف محمد قاعود

» لعب كمال الاجسام في يوم عمل
الإثنين أغسطس 18, 2014 3:47 am من طرف Moudi

» إلم الساعد عند ممارسة تمرينات الباي او حمل اثقال
الإثنين أغسطس 18, 2014 3:40 am من طرف Moudi

» خطير جدا !! تجنبوا هذه الاشياء !!! مواد للقتل البطيء
الأحد أغسطس 17, 2014 3:10 pm من طرف nasr eddin

» للبيع بروتينات واحماض ومحفزات في الدمام والتوصيل لجميع مناطق المملكه
الأحد أغسطس 17, 2014 12:58 pm من طرف axax

» المكملات الغذائية - البروتين
السبت أغسطس 16, 2014 1:38 pm من طرف زائر

» واى بروتين لزيادة الكتلة العضلية الصافية و حرق الدهون.
السبت أغسطس 16, 2014 10:03 am من طرف محمد قاعود

» السن المسموح به لكمال الاجسام
السبت أغسطس 16, 2014 2:59 am من طرف زائر

» رجيم قاسى... متى يكون مناسبا و متى يكون غير مناسب مع امثلة للرجيم.
الأربعاء أغسطس 13, 2014 9:12 am من طرف محمد قاعود

» mass gainer+BCAA
الثلاثاء أغسطس 12, 2014 6:28 pm من طرف rac rac

» مبتدئ اريد بناء عضلات بسرعه
الثلاثاء أغسطس 12, 2014 3:00 am من طرف زائر

» استخدام الجلوتامين والسيرياس ماس
الإثنين أغسطس 11, 2014 5:55 pm من طرف محمد قاعود

» استفسار عن المكملات
الإثنين أغسطس 11, 2014 1:47 pm من طرف زائر

» 6 طرق لتخسيس الكرش و حرق كل دهون الجسم!
الأحد أغسطس 10, 2014 9:31 am من طرف محمد قاعود

»  لكل لاعبي !! احضروا هذه المواد فهي جد خطيرة !! مواد للقتل البطيء !!
الجمعة أغسطس 08, 2014 11:06 pm من طرف nasr eddin

» رأى الكــــباتن!!!
الجمعة أغسطس 08, 2014 5:07 pm من طرف زائر

» سيرياس ماس او هايدرو بلدر او برو كومبلكس قينر ؟
الخميس أغسطس 07, 2014 12:25 pm من طرف adwardo99

» هل انت لاعب كمال اجسام ؟؟ إذن تجنب الوقوع في هذا الخطأ الشائع !!
الثلاثاء أغسطس 05, 2014 7:09 pm من طرف nasr eddin

تصويت

ما هي أفضل عضلة و أكثرها جمالاً في رأيك ؟

24% 24% [ 229 ]
16% 16% [ 158 ]
25% 25% [ 243 ]
15% 15% [ 141 ]
8% 8% [ 74 ]
7% 7% [ 64 ]
6% 6% [ 53 ]

مجموع عدد الأصوات : 962

عضلات المعدة و أفضل التمارين

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

عضلات المعدة و أفضل التمارين

مُساهمة من طرف محترف حديد في السبت أكتوبر 01, 2011 10:30 pm

عضلات المعدة
تمارين عضلات المعدة
شد المعدة و تقوية عضلات المعدة
ليس هناك أي أدوات سحرية، أو أي أدوات عالية التقنية، تساعد في بناء عضلات بطنك بدون تعب.
فلا بد لك من ممارسة الرياضة لشد المعدة و لتبدين أكثر نحافة، و تلك التمارين هي التي تعرف بتمارين الصندوق السداسي (six-pack). وهي حلمك في الحصول على جسم ذي شكل جذاب ومتناسق، و ذي أرداف مشدودة, و ها هي الآن بين يديك!
و لكن عليك أن تعزم على ممارستها مع بعض التمارين الخاصة بأسفل البطن، و لا تستمع و لا تصدق الإعلانات التي تقوم بخداعك. و إليك طريقة أدائها!

تمارين بناء عضلات البطن:
أفضل طريقة لتشد بها البطن, هي بناء عضلات كبيرة و قوية بشكل تدريجي. و لتقومي بهذا لابد لك من أداء تمارين شد المعدة و لكن بشكل صحيح حتى لا تتسبب في الحصول على آلام في أسفل الظهر.

و تستطيعين بناء عضلات منطقة البطن: إذا قمت بتمارين شد المعدة؛ و ذلك لأن البطن العليا والسفلى ليسا منفصلتين؛ بل هما مرتبطان ببعضهما البعض.
و بالتأكيد في هذا المقال ستجدين تمارين شد المعدة التي يمكن أن تساعدك على بناء و تقوية العضلات الموجودة تحديداً في الجزء السفلي والعلوي من البطن.

بالإضافة إلى أن تمارين شد البطن يمكن أن تساعدك في الحصول على عضلات معدة قوية, فهي أيضا بإمكانها أن تبني عضلات في الظهر. مما يقلل من احتمال حدوث آلام الظهر. كما أنها توفر الحماية من الإصابة بالجروح عن طريق حدوث استجابة سريعة لأي ضغط على تلك المنطقة.

دعنا نتعمق قليلا في عضلات منطقة البطن. فإن عضلة البطن المستقيمة هي العضلة التي تمتد أسفل معدتك، فيما بين أضلاع القفص الصدري و الوركين. أما العضلة الخارجية والداخلية المائلة: تقع أسفل جانبي الخصر، و يعملا على تدوير الجذع و على مساعدة المعدة في عمل حركات اللف و الالتواء.

و هنا تكوني بحاجة إلى أداء تمارين للبطن لتنشيط و تقوية العضلات في تلك المنطقة.
و لا يقتصر الأمر على ذلك؛ بل إن هناك طبقة من الدهون تتجمع في منطقة الأرداف يجب أن يقوم الجسم بإحراقها، وهذا لا يمكن القيام به إلا مع اتباع نظام غذائي سليم. فحاولي زيادة ما تتناولين من بروتين، والحد مما تتناولين من كربوهيدرات؛ و ذلك لأنه قيل بأن تناولك للغذاء منخفض الكربوهيدرات هو إحدى طرق معالجة الأرداف المترهلة بشكل منتظم، مع أداء التمارين اليومية المعقولة لمنطقة الأرداف, بالإضافة إلى ممارسة تمارين التقوية و تمارين القلب.

تمارين شد المعدة:
لابد أن تكون تمارين شد المعدة عادة متبعة, و الغاية من ذلك الاستمرار على أدائها، و ليس الشدة في أدائها. و في العموم, لابد من ترك أي تمرين يقودك إلى الشعور بالألم أو إلى الإرهاق المبالغ فيه. ويكون برنامج شد المعدة التدريبي الأفضل بين ما يشابهه من البرامج, لأنه يساعدك في الحصول على معدة مشدودة ومستقيمة.
هناك العديد من التمارين الخاصة بمنطقة الأرداف يمكنك أدائها على الأرض. و عند البدء في التمرين, لابد لك من البدء مع عضلة البطن (كغيرها من العضلات) بشيء من تمارين المقاومة، كتمرين ثني العضلة الفخذية ذات الرأسين أو تمرين التحرك الطاحن(crunches).

تستطيعين أداء تمرين إمالة حوض الورك البسيط (pelvic tilt) و أنت تجلسين على الكرسي مما يساعدك في تقوية عضلات بطنك و دعم الظهر.

أفضل التمارين لشد المعدة:

تمرين التحرك الطاحن:
(Crunch)
استلقي على ظهرك، و اثني ركبتيك إلى الأعلى, ثم ابدئي برفع كتفيك من على الأرض اتجاه الركبتين المرفوعتين. و الغاية هي التركيز على تحريك أضلاع القفص الصدري نحو الوركين.

تمرين الثني المعاكس:
(Reverse Curl)
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك في اتجاه صدرك. و دعي وركيك على الأرض. و في نفس الوقت: ابدئي بتقليص عضلات بطنك. لابد أن يدخل هذا التمرين ضمن برنامج تمرين البطن السفلى الخاص بك.

تمرين رفع الساق:
(Leg raise)
رفع الساق الانفرادي ينطوي على رفع إحدى ساقيك من على الأرض إلى الأعلى. و رفع الساق الازدواجي ينطوي على رفع الساقين معا من على الأرض في الوقت نفسه. وهذا يعتبر إحدى التمارين الخاصة بعضلات البطن و هو تمرين مثالي في تمارين شد البطن السفلية.

تمرين الأرداف باستخدام الكرة:
(Abs exercise with the ball)
الكرة الثابتة هي إحدى الوسائل الفعالة في تمارين الأرداف و أسفل الظهر. و نظرا للانحناء الموجود في تلك الكرة، تحصل عضلات البطن السفلية على عدد ذي قدر كبير من الحركات.

تمرين الدراجة:
(Bicycle)
حصل هذا التمرين على أعلى رتبة في تمارين البطن عند تقييمه في موضوع التمارين الرياضية. و عندما يؤدى تمرين الدراجة مع محاولة سحب عضلات الأرداف، فإن هذا التمرين يقدم لك الكثير.

تمرين لوح الخشب:
Plank))
تحتاجين مع هذا النوع من البرامج التدريبية إلى أخذ وضعية إجراء تمرين الضغط الرياضي، و من ثم محاولة الثبات على هذا الشكل. و تأكدي من أن جسمك مثبت بوضع مستقيم كخط مستقيم ممتد من الرأس حتى أصابع القدم.

تمرين كرسي الزعيم:
(Captains chair)
يتضمن تمرين الأرداف هذا الجلوس المستقيم على كرسي صالة الألعاب الرياضية، و الإمساك بإحكام بدعامة اليد. و بعد ذلك, ابدئي بإرجاع ظهرك في اتجاه موضع الرأس الخاص بك، ثم قومي برفع ركبتيك ببطء نحو صدرك. يجب أن يبقى ظهرك مستقيماً خلال فترة التمرين.

محترف حديد
مشرف

عدد المساهمات: 96
تاريخ التسجيل: 29/06/2011
العمر: 24
المزاج: فيتنساوي للأبد

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: عضلات المعدة و أفضل التمارين

مُساهمة من طرف med amine maz في الإثنين أغسطس 13, 2012 1:12 am

Laughingmerci

med amine maz
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات: 3
تاريخ التسجيل: 11/08/2012
العمر: 19

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة

- مواضيع مماثلة

صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى