كمال الاجسام - فيتنس العرب
أهلاً و سهلاً بك في منتدى فيتنس العرب لكمال الأجسام
أكبر منتدى عربي لكمال الاجسام
هنا تجد كل جديد في عالم كمال الأجسام
أنظمة غذائية كمال أجسام برامج تدريب كمال أجسام قسم للإجابة عن أسئلة الأعضاء و المزيد

إذا كنت عضواً فإضغط على زر الدخول
أما إذا كنت زائراً فنتشرف بدعوتك للتسجيل معنا بالضغط على زر تسجيل

بحصولك على العضوية المجانية في المنتدى يحق لك قراءة كل المواضيع في المنتدى و الرد عليها و طرح جميع أسئلتك ليجيب عنها المختصون

كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف iron man في الخميس سبتمبر 08, 2011 3:13 am

كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

كيف تحصل على جسم متناسق و عضلات مفصلة و جميلة؟

هل نسبة الدهون لديك عالية؟

هل تريد حرق الدهون و زيادة حجم العضلات؟

إذاً فهذا البرنامج ممتاز لك.......



إن هذا الأمر ليس بالصعب كل ما عليك معرفته ستجده هنا و إن كنت تتمتع بالإرادة القوية فستستطيع في نهاية هذه السنة في أفضل حالاتك.

صمم هذا البرنامج للذين يريدون إظهار عضلاتهم و تقويتها و إنقاص الدهون في جسمهم و إعطائه الحيوية و الطاقة و القوة و التحمل

إن المبدأ بسيط ستقوم بأداء التدريب بالأوزان 5 أيام في الأسبوع و تمارين حرق الدهون في نفس الأيام مع راحة ليومين


ملاحظة لمعرفة المزيد عن أي تمرين من التمارين الوارد ذكرها تفضل هنا


تقسيم التدريب:


الشهر الأول:

التمارين بالأوزان 5 أيام في الأسبوع
امارين الكارديو في نفس الأيام و يفضل صباحاً
الراحة يومين ثم الإعادة


1- تمارين بالأوزان لكامل الجسم
الصدر
بار مستوي
تجميع مسطح

الظهر
مرجحة بار
دمبل مجنص

الأكتاف
رفرفة جانبي
رفرفة أمامي

الباي
دمبل مطرقة
بار قبضة مستوية

التراي
الغطس على البنش
دمبل فرنسي فردي

الرجل
جهاز أمامي
جهاز خلفي

السمانة
على الجهاز

كل التمارين جلستين 10 تكرارات

2- تمارين الكارديو
ركض أو قفز بالحبل أو على الدراجة الثابتة
نختار أحدها و نمارسه لمدة نصف ساعة يومياً

بالإضافة إلى تمارين المعدة 3 أيام في الأسبوع

التمارين
طحن علوي
طحن سفلي
جوانب بالدمبل
جلستين حتى الإنهاك




الشهر الثاني

الأوزان مجموعتين 10-12 تكرار

التدريب بالأوزان :

اليوم الأول:
الجزء العلوي:

الصدر
دمبل عالي
دمبل مسطح

الظهر
سحب أرضي على الجهاز
عقلة أمامي
الرفعة الميتة قطنية

الأكتاف
رفع البار فوق الرأس
بار أمامي

الباي
بار على الحصان بار EZ
دمبل تبادل

التراي
بنش قبضة ضيقة
دفع للأسفل بجهاز الكابل


اليوم الثاني:
الجزء السفلي:

الأرجل
سكوات 7
طعن أمامي بار
جهاز أمامي
جهاز خلفي

السمانة
رفع الجسم مع إمساك البار

المعدة:
طحن جوانب
على البار المائل طحن علوي
رفع الأرجل من وضع التعلق

2- حرق الدهون:
تغير نوع الكارديو و تزود المدة ل45 دقيقة



الشهر الثالث و ما بعده:


تدريب الأوزان:

1- صدر
بار مسطح
بار عالي
دمبل تفتيح مقلوب
فراشة

2-ظهر
عقلة خلفي
مرجحة بار قبضة معكوسة
دمبل مجانص
قطنية رفعة ميتة

3-الذراعين:

الباي:
بار قبضة متوسطة
دمبل ارتكاز في الكوع
على جهاز الكابل تكوير

التراي:
الغطس على البنش
بار خلف الرأس
دمبل فرنسي خلف الرأس

4-الأكتاف:
رفرفة جانبي فردي
رفرفة أمامي تبادل
رفرفة خلفي
آرنولد

5- الرجل و السمانة:
سكوات 7
سكوات11
طعن أمامي دمبل
جهاز أمامي و خلفي

الكارديو:
ساعة صباحاً

ثم نتابع بعده على النظام الأخير مع تغيير التمارين كل فترة


التغذية:
موضوع التغذية هو الأهم لأن جسمك لن يبني العضلات مع نظامك الغذائي العادي الذي على الأغلب لا يوفر للجسم إحتياجاته من المواد الغذائية لذا أقترح عليكم هذا النظام الغذائي الممتاز الذي يوفر لكم ما تحتاجونه من بروتين و كربوهيدرات و دهون صحية

الفطور

200غ لحم
3 بيضاتِ
شريحتين من التوست (أو الخبر الأسمر)


الوجبة الخفيفة

كأس من الجبن الأبيض
فاكهة
حليب أو واي بروتين


الغداء

سندويتش سمك تونا
كأس جبن أبيض
سلطة
حليب أو واي بروتين


العشاء

صدر دجاج
بطاطا مسلوقة أو مشوية
خضار مسلوقة
سلطة
حليب أو واي بروتين


الوجبة الخفيفة
2 بيض
فاكهة
حليب أو واي بروتين


إن هذا البرنامج يوفر لكم كل ما يحتاجه الجسم من بروتين و كربوهيدرات لبناء العضلات القليلة الدهون و يخفض نسبة الدهون في الجسم

أتمنى يكون الموضوع عجبكم و كلمة شكر لن تضرك بل ستزيد حسناتك

و أي سؤال أنا جاهز

أقسام المنتدى
كمال الاجسام
صور كمال الاجسام
تمارين كمال الاجسام
تمارين اللياقة
تمارين تخسيس حرق دهون
تغذية كمال الاجسام
إنقاص الوزن
زيادة الوزن
المكملات الغذائية
بيع و شراء المكملات الغذائية


عدل سابقا من قبل iron man في الثلاثاء أغسطس 28, 2012 12:31 am عدل 1 مرات

----------------------------------------------------------------------------


-*-*-*-*-*-*فيتنس العرب*-*-*-*-*-*-


روابط  موثوقة لشراء المكملات الغذائية من امازون




لأي أفكار جديدة للمنتدى
راسلني
avatar
iron man
Admin

عدد المساهمات : 555
تاريخ التسجيل : 15/06/2011
العمر : 26
العمل/الترفيه العمل/الترفيه : fitness for ever

http://fitness.fairtopic.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف الكابتن أحمد في الجمعة سبتمبر 09, 2011 2:13 am

برنامج غاية في الروعة

مشكور على الطرح و أتمنى يتثبت لتعم الفائدة

----------------------------------------------------------------------------


ليست الشجاعة أن تقول كل ما تعتقد إنما الشجاعة أن تعتقد كل ما تقول

think big to be big

العين التي لا تبكي لا تبصر في الواقع شيئاً
avatar
الكابتن أحمد
مشرف

عدد المساهمات : 45
تاريخ التسجيل : 29/06/2011
المزاج : كووول على طووول

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف كريستيانو في الثلاثاء سبتمبر 13, 2011 12:41 am

برنامج كامل متكامل

ماشاء الله لا تحرمنا من إبداعاتك و منتظرين جديدك
avatar
كريستيانو
عضو فعال جداً
عضو فعال جداً

عدد المساهمات : 124
تاريخ التسجيل : 29/06/2011

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف yazen في الخميس نوفمبر 10, 2011 6:14 am

برنامج مرتب ومفيد

مشكور عالمجهود

yazen
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 8
تاريخ التسجيل : 08/11/2011

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف SADDAM 888 في الخميس مارس 29, 2012 4:17 am

في الحقيقا معادش عندي كلام كل الشكر وكل حبي لكم I love you نفد مشكور مشكور مشكور

SADDAM 888
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 1
تاريخ التسجيل : 28/03/2012

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف حسين شرف في الخميس أكتوبر 17, 2013 3:37 am



Very Happy  الله يعطيك العافيه بس بعض التمارين اجهلها

حسين شرف
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 2
تاريخ التسجيل : 17/10/2013

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف Tamofitnes في الخميس يوليو 27, 2017 9:32 pm

مميز اخي الغالي
فقط لو مع الصور لكل تمرين لكن رائع
تحياتي

Tamofitnes
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 3
تاريخ التسجيل : 27/07/2017

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى